Dlaczego diety nie działają? Dlaczego nie możesz schudnąć?

Zapewne w swoim życiu zdarzył ci się problem nieskutecznej diety. Taka dieta, która miała krótkotrwały efekt z powrotem do masy ciała podobnej lub nawet większej niż przed dietą.

Dlaczego nie możesz skutecznie schudnąć? Czynników może być parę o czym dowiesz się z niniejszego artykułu.

Na wstępie musisz wiedzieć, że swój progres oceny skuteczności działania diety i treningu powinno się oceniać, mniej poprzez spadek masy ciała, a bardziej poprzez pomiar parametrów składu ciała.
Dwie osoby o tej samej masie ciała mogą znacząco różnić się wyglądem. Jedna atletyczna i fit z niskim otłuszczeniem, a druga mimo tej samej masy z galaretowatym ciałem i dużym otłuszczeniem. Pomiar składu ciała w tym przypadku bierze górę niż tylko koncentracja na zmianie masy ciała.

Odznaczanie mięśni, ich brzuśćców, pojawianie się coraz więcej zarysów mięśni na ciele to znak, że idziesz w dobrym kierunku. Między skórą, a mięśniami masz tkankę tłuszczową. Tkanka tłuszczowa maskuje mięśnie. Jej wytapianie pozwoli na opinanie się skóry bezpośrednio na mięśniach. Mięśnie zaczynają być bardziej widoczne. Czym mniej tłuszczu tym więcej mięśni będzie widocznych. Nie mając specjalistycznego sprzętu możesz  sprawdzić miękkość fałdów skórnych z tkanką podskórną tłuszczową. Jeśli stają się miękkie tzn, że redukcja działa.  Grubość fałdów skórnych w tym i tłuszczu możesz  profesjonalnie sprawdzić fałdomierzem skórno-tłuszczowym.

Chcąc spalić tłuszcz powinno się to robić zdrowo. Zapytasz co to znaczy? To znaczy, że chcesz utrzymać masę mięśniową, spalić tłuszcz, być zdrowym, czuć się dobrze, mieć energię do treningu i dobrze się regenerować.
Największym błędem który prowadzi do nieskutecznego postępowania celem schudnięcia jest:

1. Jedzenie ponad potrzeby organizmu – z moich doświadczeń wynika, że wiele osób przeszacowuje kaloryczność jeśli wogóle ją liczy. Znaczna większość osób nie przykłada do tego ile i co je, stąd ryzyko jedzenia więcej do potrzeb organizmu. Jedząc więcej niż potrzebuje twój organizm do procesów biologicznych w nim zachodzących (PPM- podstawowa przemiana materii) oraz do aktywności podejmowanych w ciągu dnia, nie spalisz tłuszczu. To ujemny bilans kaloryczny decyduje czy będzie spalany tłuszcz. Jednak nie możesz bazować tylko na tym, co rozwinę w dalszej części artykułu. Potrzebujesz odpowiedniego ujemnego bilansu kalorycznego.

2. Nie uregulowana gospodarka hormonalna – Statystycznie niedoczynność tarczycy dotyka więcej kobiet niż mężczyzn. Jeśli masz zdiagnozowaną niedoczynność, ureguluj jej pracę i wdróż leczenie z pomocą endokrynologa. Niedoczynność w znacznym stopniu spowolni przemianę materii tym samym skuteczne spalanie tłuszczu. Hormony płciowe też mają znaczenie. Np. nadmiar estrogenów wpływa na większą syntezę tłuszczu zarówno u kobiet jak i mężczyzn. Współpraca z endokrynologiem w takich przypadkach jest nieodzowna.
3. Jesz za mało z bardzo dużym deficytem kalorii – Jeden z najczęstszych i największych błędów. Jeśli będziesz jeść za mało to owszem spadnie ci masa ciała, masa tłuszczu, ale w dużej mierze mięśnie. Nie o taki wynik nam chodzi! Uczucie znużenia, wilczego głodu, apatii, braku chęci do ćwiczeń, częstych infekcji, uczucie zimna, osłabienia to częste  przykłady jedzenia zbyt mało!
   To głównie od mięśni zależy jaka jest twoja spoczynkowa przemiana materii. Czym większa masa mięśni tym więcej energii spalasz w ciągu dnia i w czasie podejmowanych czynności. Utrzymanie masy mięśni na redukcji zwiększysz poprzez odpowiednią podaż białka na dobę i w posiłkach, trening oporowy oraz małą redukcję kalorii do potrzeb organizmu. Odpowiednia podaż tłuszczu i węglowodanów też ma znaczenie. Przyjmuje się, że redukcja kcal na dzień rzędu 15-20%( około 500kcal) do potrzeb organizmu jest odpowiednia do spalania około 1%, o,5kg tłuszczu/ tydzień. Taką szybkość spalania tłuszczu przyjmuję się jako  optymalną, aczkolwiek u osób z dużym otłuszczeniem np kobiet powyżej 30% otłuszczenia spadki powyżej 0,5 kg  /tydzień są jak najbardziej w porządku.
   Redukcję 500kcal możesz uzyskać poprzez aktywność lub obostrzenie kaloryczne z diety. Zastosować można obie możliwości tzn i ćwiczenia i redukcję kcal w tym samym czasie. I to jest jedno z lepszych rozwiązań. Sama dieta nie będzie bodźcem do utrzymania masy mięśniowej.Na przykładzie poniżej chciałbym wytłumaczyć ci pewien problem, który wiele osób powiela, co sprzyja efektem jojo i porażką w ogólnym rozrachunku.

   Wyobraź sobie,że masz Pana M jest zdrowy bez zaburzeń hormonalnych i gospodarki cukrowej.
   Charakterystyka osoby:
   Pan M- 100kg wagi, 20%(20 kg) tłuszczu w tym 80 kg masy beztłuszczowej
   W okresie 4 tygodni ćwiczy 3x po 1h w tygodniu i je mało 1600kcal. Dla osoby przy takich parametrach oznacza to głodówkę z ilością jedzenia poniżej PPM.
   Po ukończeniu diety Pan M stracił 6 kg mając masę ciała 94 kg, masa mięśni 76 kg, masa tłuszczu 18 kg.
   Z 6kg masy ciała, aż 66% stanowiły mięśnie! Wynikiem takiego działania jest spadek metabolizmu i spadek zapotrzebowania na kalorie. Pan M potrzebuje teraz mniej energii, aby utrzymać masę ciała w porównaniu z czasu przed dietą. Kiedyś trenując 3 x tygodniowo potrzebował około 3200 kcal do utrzymania masy ciała
   Po okresie 4 tygodni redukcji 3100 kcal. Wyobraź sobie spadek zapotrzebowania kalorycznego po dłuższym okresie czasu.
   W rezultacie Pan M, ma duże prawdopodobieństwo spadku: testosteronu( obniżenie nastroju, apatia, brak chęci na sex, spowolnione spalanie tłuszczu, spadek mięśni),  hormonów tarczycy FT3 i FT4( spadek metabolizmu i spalania tłuszczu), poniesiony kortyzol( rozpad mięśni się nasila, stres, niepokój z odchudzaniem rośnie), obniżenie leptyny( uczucie głodu nasila się).
   Jeśli Pan M zapanuje nad głodem  i napadami kompulsywnego jedzenia, jego ciało nie spali kalorii tak efektywnie jak wcześniej. Energia kiedyś potrzebna do utrzymania masy ciała, teraz spowoduje nabieranie na wadze.
   Po okresie 6 tygodni kontynuacji diety od ostatniego pomiaru Pan M ma wyniki:
   Mc- 102kg, tłuszcz 23%( 23kg) mięśnie 78kg. Typowy efekt jojo. Z moich analiz wiele osób wpada w ten ciąg złego odchudzania jedząc za mało kcal, za mało białka dobowo i na posiłki oraz trenując ogólnie za mało w tygodniu z niewystarczającą częstotliwością treningu siłowego, który jest bodźcem do utrzymania umięśnienia na redukcji.

4. Brak regularności w utrzymaniu ujemnego deficytu kalorycznego
   Pan M potrzebuje około 3200kcal, aby utrzymać masę ciała. Przy redukcji około 500 kcal na dzień mógłby oczekiwać spadku około 0,5 kg tydzień. Udaje mu się utrzymać ww. deficyt przez 5 dni w tygodniu, a w weekend folguje sobie i konsumuje 5000kcal w sobote i 4000kcal w niedzielę. Efektem jest przyjęcie w skali tygodnia  ilości kalorii bez deficytu kalorycznego. Praca w tygodniu nie przyniesie zamierzonego finalnego utrzymania spalania tkanki tłuszczowej w czasie! Pamiętaj o stałości deficytu kalorycznego. Dzień jedzenia więcej ( tzw. refeed day) jest możliwy i nawet zalecany nie mniej z ilością kcal nie przewyższającą potrzeb organizmu. Podsumowując: Pamiętaj, że aby zdrowo chudnąć potrzebujesz lekkiego i stałego deficytu kalorycznego, odpowiednią podaż białka, aktywność fizyczną w której miejsce będzie mieć trening siłowy i tlenowy aerobowy. Nie zapomnij też o uregulowanej gospodarce hormonalnej.Mam nadzieję, że informacjami w tym artykule pomogę ci w uzyskać twoje cele treningowe.
   Będę wdzięczny za jego udostępnienie w social mediach, jeśli uznasz za wartościowy.

   Jeśli chcesz poprawić swoją sylwetkę i schudnąć jak reszta moich podopiecznych, to zapraszam Cię do współpracy.

   Autor:

   Marcjan Piotrowski – magister wychowania fizycznego AWF Warszawa. Trener personalny Międzynarodowej Federacji Kulturystyki IFBB z ponad 8-letnim stażem. Terapeuta leczenia ruchem. Doradca żywieniowy. Trener przygotowania motorycznego. Instruktor i trener pływania. Instruktor gimnastyki, kulturystyki i fitness.