Zespół cieśni podbarkowej – przyczyny, objawy, trening i rehabilitacja

Czym jest zespół cieśni podbarkowej?

Zespół cieśni podbarkowej (ang. subacromial impingement syndrome, SIS) to jedna z najczęstszych przyczyn bólu barku. Schorzenie to występuje, gdy struktury w przestrzeni podbarkowej (ścięgna mięśni stożka rotatorów, kaletka podbarkowa) są uciskane przez wyrostek barkowy łopatki lub głowę kości ramiennej. Powoduje to ból, stan zapalny i ograniczenie ruchomości stawu.

Główne przyczyny zespołu cieśni podbarkowej:

• Przeciążenie treningowe nadmiarem objętości pracy do regeneracji (zwłaszcza w sportach wymagających unoszenia ramion, np. siatkówka, tenis, crossfit, pływanie)

• Osłabienie mięśni stabilizujących staw ramienny

• Zmiany zwyrodnieniowe

• Nieprawidłowa technika ćwiczeń

• Urazy i mikrouszkodzenia ścięgien,  głównie wynikiem braku balansu między ilością wykonanej pracy w treningu vs regeneracja

• Zakrzywiona i haczykowata budowa wyrostka barkowego łopatki

Objawy zespołu cieśni podbarkowej

• Ból barku przy unoszeniu ramienia (szczególnie między 60° a 120°)

• Ból nocny, utrudniający spanie na chorym boku

• Osłabienie siły mięśniowej w kończynie

• Trzeszczenia i uczucie „zablokowania” w stawie

Trening przy zespole cieśni podbarkowej – na co uważać?

Jeśli cierpisz na SIS, kluczowe jest dostosowanie treningu, aby uniknąć pogorszenia stanu. Oto najważniejsze zasady:

Ćwiczenia, których należy unikać w stanie bólowym:

• Wyciskanie sztangi nad głowę (zwłaszcza zbyt ciężkie)

• Podciąganie szerokim chwytem za głowę

• Pompki na poręczach (dipsy)

• Intensywne rzuty i wymachy z obciążeniem z uniesioną kończyną

Bezpieczne modyfikacje treningowe:

✔Unikanie ruchów nasilających ból, głównie z uniesoną kończyną
✔ Uwględnić czas gojenia się tkanek, dobór ćwiczeń i ich intensyfikacja też to obemuje.
✔ Wyciskanie, unoszenie hantli w ograniczonym zakresie – z łokciami bliżej tułowia
✔ Podciąganie nachwytem do klatki – unikaj ciągnięcia za głowę.
✔ Trening rotatorów – wzmacniaj mięśnie stożka rotatorów z gumami lub hantlami, stopniowo stopniując opór
✔ Ćwiczenia stabilizujące łopatkę, dbające o balans w jej kinematyce ruchu i ustawieniu spoczynkowym – w zależności od przypadku, wzmacnianie głównie dolnego trapeziusa, zębaty przedni, równoległoboczne, trapezius cżęść zstępująca( górna)
✔ Zmniejszenie przez jakiś czas aktywności mięśnia naramiennego ciągnącego głowę kości ramienia do góry, zacieśniający przestrzeń podbarkową przy słabych stablizatorach st. ramiennego

Rehabilitacja zespołu cieśni podbarkowej

Leczenie SIS powinno być kompleksowe. Obejmuje:

Fizjoterapia:

• Terapia manualna – mobilizacje stawu barkowo-obojczykowego, ramiennego  i łopatki, zmniejszenie napięcia mięśnia nadgrzebieniowego i naramiennego

• Kinesiotaping – aplikacje zmniejszające ucisk w przestrzeni podbarkowej.

• Fala uderzeniowa – w przypadku przewlekłego stanu zapalnego.

Ćwiczenia rehabilitacyjne:

1. Wzmacnianie rotatorów zewnętrznych – np. rotacje z gumą w leżeniu bokiem.

2. Wzmacnianie rotatorów wewnętrznych- np – rotacje wewnętrzne ramienia 

3. Rozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego – przy ścianie, z ramieniem odwiedzionym pod kątem 90°.

4. Ćwiczenia propriocepcji barku – np. stabilizacja łopatki w podporze przodem na niestabilnym podłożu

5. Po zmniejszenu dolegliwości bólowych stopniowe wdrażenie ćwiczeń oporowych ze wznosem kończyny nad głowę w płaszczyźnie łopatki

Farmakoterapia i inne metody:

• NLPZ (np. ibuprofen) w ostrym bólu

• Iniekcje sterydowe w przypadku silnego stanu zapalnego

• W ostateczności – zabieg chirurgiczny (dekompresja podbarkowa)

Podsumowanie

Zespół cieśni podbarkowej wymaga odpowiedniego postępowania – zarówno w treningu, jak i rehabilitacji. Część osób ze szponiastym, haczykowatym ustawieniem wyrostka barkowego będzie bardziej predysponowana do tej przypadłości. Kluczowe jest wzmacnianie mięśni stożka rotatorów, korekcja postawy oraz unikanie przeciążeń stopniując odpowiednio intensywność i objętość pracy na treningu, dają tkankom też czas na regenerację. Jeśli ból utrzymuje się pomimo leczenia zachowawczego, warto skonsultować się z ortopedą.

Potrzebujesz indywidualnego planu treningowego lub rehabilitacji?
Odwiedź moją stronę marcjanpiotrowski.pl i umów się na konsultację!

Autor:
Marcjan Piotrowski – magister wychowania fizycznego AWF Warszawa. Trener personalny Międzynarodowej Federacji Kulturystyki IFBB z ponad 13 letnim stażem. Terapeuta leczenia ruchem. Doradca żywieniowy. Trener przygotowania motorycznego. Instruktor i trener pływania. Instruktor gimnastyki, kulturystyki i fitness.