Jak schudnąć i spalić tłuszcz z brzucha?
Skuteczne odchudzanie i spalanie tłuszczu to proces wymagający wielu składowych.
W niniejszym artykule przedstawiam 5 głównych i niezbędnych zasad do uzyskania tego celu!
1 ZASADA – UJEMNY BILANS KALORYCZNY
Jeśli zależy nam, aby zgubić tłuszcz musimy jeść mniej niż potrzebuje nasz organizm. Do wyliczenia służy nam wiele wzorów, które są ogólnie dostępne. Dobór kaloryczności musi uwzględniać nasz charakter pracy, parametry sylwetki, intensywności i objętości treningowej. Jest wiele parametrów, które powinniśmy uwzględnić, stąd duże prawdopodobieństwo niedoszacowania kalorycznego! Ewentualne korekty są częstą praktyką.
Ujemny bilans kaloryczny ustala się z lekką redukcją rzędu 10% – max 20%. Czym większa redukcja tym większe prawdopodobieństwo ubytku większej ilości cennej masy mięśniowej. Staramy się tego unikać, bo czym większa ilość mięśni tym spoczynkowe spalanie tłuszczu większe.
2 ZASADA – PROWADZENIE TRENINGU SIŁOWEGO
W procesie spalania tkanki tłuszczowej trening siłowy pozwala nam utrzymać masę mięśniową przy niedoborach kalorycznych. Trening siłowy stanowi silny bodziec zewnętrzny, opór, któremu przeciwstawiają się mięśnie. Bez treningu siłowego nie ma odpowiedniej stymulacji do utrzymywania mięśni. Nie wymodelujemy sylwetki i nie poprawimy też tak siły jak jest to możliwe z wykorzystaniem treningu oporowego. Często stosowany na redukcji trening aerobowy z ciągłym wysiłkiem o stałej intensywności nie jest wystarczającym stymulantem na utrzymynie masy mięśniowej i rozwoju siły. Istnieje potrzeba stosowania treningu siłowego na redukcji.
Utrzymanie obciążenia na poziomie 70% – 50% RM( record maximum) z liczbą 9-15 powtórzeń w serii powinien stanowić optymalny bodziec na utrzymanie masy mięśni. Większość badań pokazuje, że duże obciążenia rzędu x> 60% RM stanowi najbardziej optymalny bodziec na pobudzenie białych włókien mięśniowych odpowiedzialnych w największym stopniu za rozwój siły i masy mięśnia.
3 ZASADA – NIE SPIESZYMY SIĘ
Proces odchudzania jest procesem powolnym. Powinniśmy zmniejszać około 0,5 % wagi tygodniowo. Szybsze spadki dają większe prawdopodobieństwo ubytku masy mięśniowej. Niemniej jednak masa ciała nie jest wyznacznikiem spalania tłuszczu, na którym większość skupia swoją uwagę. Zjesz więcej węglowodanów i słonych produktów, zatrzymasz więcej wody w mięśniach i masa ciała idzie w górę. Wydaje ci się, że wraz ze wzrostem masy nabierasz tłuszczu, a możesz nadal cały czas chudnąć! Niepotrzebnie panikujesz! To na co musisz zwracać uwagę to poprawa wyglądu sylwetki, poprzez lepszy zarys mięśni oraz zmniejszanie grubości fałdów skórnych. Grubość fałdów powinna zostać zmierzona fałdomierzem skórno – tłuszczowym. Popularne i często stosowane wagi TANITA z bioelektryczną impedancją (BIA) często przekłamują prawdziwy wynik. Możliwość błędu to 5%, a w skrajnych przypadkach nawet 10%! W mojej ocenie to dyskwalifikuje ten pomiar. Przy okresowych pomiarach niepotrzebnie wprowadza to w błąd i stresuje osoby korzystające z pomiaru. Miałem okazję niejednokrotnie dokonywać pomiaru na BIA. Pomiar na sobie w odstępie 1min dawał mi inne wyniki. Jest to kolejny przykład jak niedokładny jest to pomiar.
4 ZASADA -ODPOWIEDNI DOBÓR SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH
Dobór składników pokarmowych zależy od wielu czynników:m.in: zdrowia, charakteru treningu. Mając na myśli zdrowie myślę o tolerancji na węglowodany. Osoby dobrze tolerujące węglowodany z dobrymi wynikami krzywej cukrowej i insulinowej i z treningiem siłowym – oporowym, mogą w diecie zastosować większe ilości węglowodanów na redukcji rzędu 200 – 400g i skutecznie palić tkankę tłuszczową. Taka podaż węglowodanów zastosowana okołotreningowo pozwoli na utrzymanie wysokiej intensywności treningu i regenerację po nim. Dobrze jest zmieniać podaż węglowodanów stosując tzw. rotację węglowodanów, jeść przez 2 dni po 200 g, a w kolejne 2 dni po np 300 g. U osób z insulinoopornością ilości węglowodanów rzędu 200 – 400 gram mogą skutecznie uniemożliwić nam chudnięcie, gdyż organizm wydziela nadmiar insuliny w reakcji na podaż produktów węglowodanowych. Duże ilości insuliny w krwioobiegu działają hamująco na glukagon hormon aktywujący lipolizę.
Podaż białka w okresie chudnięcia i obniżonej kaloryczności zwiększa się. Organizm potrzebuje dużego nakładu energii do spalania białka. Pozwala to nam na łatwiejsze utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego. Podaż białka zwiększa termogenezę poposiłkową oraz daje budulec dla mięśni ( azot dostępny jest tylko w białkach!). Długie trawienie białka ( 3-4h) pozwala również na dłuższe uczucie najedzenia przy obniżonej kaloryczności co stanowi idealne zabezpieczenie przed napadami głodu. Prowadząc swoich podopiecznych na przestrzeni lat zauważam te same błędy: duże niedobory białka w diecie, duże podaże węglowodanów lub niedożywienie. Dla osób z problemami spalania tkanki tłuszczowej( typ endomorficzny) można zastosować podaż białka x>2 g/kg suchej masy ciała (LBM), węglowodany x<2g /kg LBM, tłuszcz x>2g/kg LBM.
5 ZASADA – ZASTOSOWANIE TRENINGU CIĄGŁEGO
Uzupełnieniem treningu siłowego w procesie spalania tkanki tłuszczowej jest trening ciągły o stałej intensywności tzw. kardio z 60 – 70%HRmax (wartość HR dla spalania tłuszczu dla precyzyjnego wyliczenia dobrze jest skorelować z próbą mleczanową i wymianą gazową w teście wysiłkowym VO2Max ) oraz ciągły o zmiennej intensywności (tzw. interwał).
Kardio w treningu spala więcej tłuszczu, kiedy dominują tlenowe procesy wymiany oddechowej w porównaniu z interwałem, w którym intensywność jest większa, większe spalanie cukrów w okresie treningu i energii.
Nie mniej biorąc pod uwagę czas treningu i okres potreningowy i tzw.zjawisko EPOC, interwał spala więcej tłuszczu w krótszym okresie czasu niż kardio. Co więcej interwał podwyższa wartość VO2max, co pozwala na większe spalanie tłuszczu w wielu aktywnościach fizycznych. Niskie VO2max powoduje, że szybciej korzystamy z cukrów jako źródło energii, a nie tłuszczu jako dominujące paliwo. Warto zatem utrzymywać VO2max na wysokim poziomie, co stanowi również złoty miernik naszej kondycji!
Autor:
Marcjan Piotrowski – magister wychowania fizycznego AWF Warszawa. Trener personalny Międzynarodowej Federacji Kulturystyki IFBB z ponad 7 letnim stażem. Terapeuta leczenia ruchem. Doradca żywieniowy. Trener przygotowania motorycznego. Instruktor i trener pływania. Instruktor gimnastyki, kulturystyki i fitness.