trening dieta na masę mięśniową

Jak zwiększyć masę mięśniową – treningi, dieta, suplementacja

Jak zwiększyć masę mięśniową? – trening, dieta i suplementacja.

W niniejszym artykule dowiesz się kluczowych zasad związanych z rozwojem masy mięśniowej zebranych w sześciu punktach.

  1. Dieta z odpowiednim bilansem kalorycznym i odpowiednią podażą makroskładników pokarmowych
    Proces budowania tkanki mięśniowej wymaga dużych nakładów energetycznych i odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka w diecie. Wiele osób robi błąd sądząc, że sam trening siłowy i wysoka podaż białka jako budulca mięśni wystarczy do wzrostu umięśnienia. Musisz wiedzieć, że dostarczając ilość energii ponad potrzeby organizmu dostarczasz mu wystarczające zaplecze energetyczne do budowania mięśni. Moim podopiecznym dodaję około 350kcal ponad potrzeby, co finalnie daje wzrost masy mięśni i możliwy lekki wzrost tkanki tłuszczowej (dodatkowe działania nie opisane w tym artykule ograniczają jej rozrost w nadmiarze w okresie budowania masy mięśniowej) Traktuj białko jako materiał do budowy domu, a węglowodany jako robotników. Sam materiał nie wystarczy! Potrzebujesz dużo energii , którą uzyskasz z węglowodanów ale i dodatkowo z tłuszczu( jego podaż wspiera gospodarkę testosteronową). Podaż białka w diecie dostarcza azot wchodzący w skład mięśnia i jest niezbędny do budowania mięśni. Tłuszcze i węglowodany nie dostarczają azotu. Istnieje potrzeba dostarczania białka pełnowartościowego w równych odstępach czasu co daje nam najbardziej optymalne środowisko do  budowy mięśni. Takim przedstawicielem białka pełnowartościowego będzie np. mięso, jaja, ryby.
    W treningu siłowym przyjmuje się podaż białka około 2g/ kg masy mięśniowej, aby zapewnić odpowiednią podaż białka.Sumaryczna podaż energii na dobę uwzględnia energię do utrzymania podstawowej przemiany materii ( ilości energii potrzebnej do podstawowych procesów biochemicznych zachodzących w naszym organiźmie do normalnego, zdrowego  funkcjonowania) i ilość energii jaką  wydatkujemy w ciągu dnia łącznie z treningiem. Określenie idealnej podaży jest bardzo ciężkie i awykonalne. Prowadzenie diety, treningu i okresowa kontrola zmiany wyników składu ciała pozwoli nam określić czy dobrze dobraliśmy podaż kaloryczną.
  2. Trening z odpowiednią częstotliwością
    Trening siłowy- oporowy jest bodźcem do rozwoju umięśnienia. Powinniśmy rozumieć to tak, że w zależności jak bodźcujemy nasze ciało, tak ono się zmienia, aby sprostać i zabezpieczyć się przed podobnymi bodźcami/ stresorami , które na nie oddziaływuje. Taką adaptacją na trening oporowy jest wzrost m.in: gęstości kości, rozwój siły i masy umięśnienia. Nie ćwiczysz regularnie nie rozbudujesz umięśnienia. Nie ćwiczysz siłowo organizm nie ma potrzeby rozwoju umięśnienia, nie musi być silny bo jedynym oporem jaki mu zapewniasz jest noszenie siatek z zakupami!
    Rozbudowując  masę mięśni musisz regularnie trenować w określonych odstępach czasowych wykorzystując zjawisko fizjologiczne superkompensacji ( nadkompensacji) czyli wzrostu potencjału organizmu do wysiłku po zrealizowanym treningu. Biorąc pod uwagę zjawisko superkompensacji musisz zapewnić odpowiednią przerwę mięśniom na regenerację Przerwy różnią się w zależności od intensywności  treningu i wielkości grupy mięśniowej angażowanej w treningu. Z reguły 3-4 dni wystarcza na pełną regeneracje trenowanych dużych grup mięśni po treningu siłowym. Jeśli nie zregenerujesz się i nie zapewnisz odpowiedniej przerwy,  rozwój umięśnienia będzie ograniczony, a ty z dużym prawdopodobieństwem ryzyka przetrenowania i spadku siły.
    Dobrze dobrany schemat treningowy z uwzględnieniem czasu na regenerację pozwoli ci na optymalny wzrost umięśnienia.
  3. Trening z odpowiednią intensywnością
    Badania pokazują, że istnieje potrzeba treningu z dużym obciążeniem rzędu x> 66%RM co pozwala na maksymalnie 12 powtórzeń. Największy rozrost umięśnienia odnotowuje się przy liczbie 8-12 powtórzeń w serii z uzyskaniem odmowy mięśniowej lub będąc z 1 powtórzeniem zapasu do odmowy. Oznacza to, że jeśli za cel przyjmujesz masę mięśniową dobierasz ciężar np 75kg, gdzie twój maks(Record Maximum) to 100kg to robisz maksymalną liczbę powtórzeń do odmowy w przedziale 8-12 potórzeń w serii.
    Dla osób początkujących suma tylko  40 – 70 powtórzeń na grupę mięśniową rozbitych na serie jest wystarczająca na rozwój muskulatury.
  4. Zasady treningowe
    – priorytetu treningowego
    Trenuj grupę mięśniową na której najbardziej ci zależy jako pierwszą. Masz więcej siły na rozwój danej grupy.– powtórzeń oszukanych
      Nie możesz już wycisnąć ciężaru w ostatnim powtórzeniu , a zależy ci na maksymalnej stymulacji
    angażujesz dodatkowo mięśnie wspierające do podnoszenia ciężaru np bujając tułowiem przy podciąganiu w ostatnich 1-2 powtórzeniach w serii– powtórzeń wymuszonych
    Nie możesz już wycisnąć ani razu, partner przychodzi ci z pomocą i z jego pomocą wyciskasz 1-2x.

    – progresja intensywności
      Aby rozwijać umięśnienie musisz stosować progresję, którą uzyskasz zwiększając m.in: liczbą serii,
    ćwiczeń obciążenia. To jedna z kluczowych zasad!– niepełnych powtórzeń
      Dla zwiększenia stymulacji mięśni ostanie powtórzenia w serii możesz zrobić z niepełnym opuszczeniem
    ciężaru zdając sobie sprawę, że opuszczając z pełnym zakresem ruchomości w stawie nie byłbyś w stanie
    pokonać punktu krytycznego i wycisnąć ciężar- wymuszonych przerw wewnątrz serii
    Jedno z najmniej znanych rozwiązań na masę mięśniową. Za cel masz np 10 powtórzeń. Wyciskasz na 6 powtórzeń z odpowiednio dobranym ciężarem, czekasz 20 sec, wyciskasz kolejne 2x , czekasz 30sec i wyciskasz ostatnie 2x, co w sumie daje ci 10 powtórzeń. Bardzo ciężka zasada treningowa dla osób chcących poczuć maksymalne bodźcowanie.

    – dezorientacji mięśniowej
       Przyzwyczajasz się do pewnych bodźców to stymulacja organizmu nie jest maksymalna. Poddawaj mięśnie i
    ciało różnym bodźcowaniem, ćwiczeniami, strukturami ruchowymi, a będzie najbardziej zwiększało swoją
    tężyznę i możliwości wysiłkowe. Dezorientacja to zmienność m.in: form treningowych, manipulacja
    przerwami, seriami, powtórzeniami, obciążeniem, szybkością ruchu, ćwiczeniami itp – stosowanie ćwiczeń wielostawowych
      Ćwiczenia wielostawowe pozwalają ci na większe ciężary, większy stres metaboliczny, lepsza reakcję
    hormonalna tym samym większą stymulację na wzrost masy mięśniowej!

    zasada dynamicznych wyciśnięć
    Opuszczasz ciężar powoli np na 3 sekundy a wyciskasz/ podnosisz na na 1 sekundę. Dynamiczne
    wyciśnięcia i duże obciążenia to najsilniejszy bodziec angażu białych włókien mięśniowych
    ,
    które w największym stopniu odpowiadają na hipertrofię mięśniową.

  5. Regeneracja
    Mając na myśli regenerację mam na myśli odpowiednią ilość snu, przerwy między treningami na daną grupę mięśniową oraz jedzenie z odpowiednia ilością kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów. W mocno obciążającym treningu siłowym zapotrzebowanie na dodatkową podaż witamin wzrasta w porównaniu z osoba nie trenującą. Stosuj zatem dodatkowe preparaty witaminowe. Bardzo ważnym na regenerację jest podaż makroskładników odżywczych wraz z białkiem zaraz po treningu , aby szybko odbudować pokłady glikogenu mięśniowego (paliwa dla mięśni na następny trening i zmniejszenie kortyzolu) i  dostarczyć budulca( naszych cegieł) dla zniszczonych treningiem mięśni. Osoby , które tego nie robią i zapominają o posiłku potreningowym mogą zapomnieć o poprawie muskulatury. Mają gwarancję jej spadku!
  6. Suplementacja wspomagająca rozwój i budowę mięśni
    -białka w odżywce: izolatu białka serwatki i kazeiny
    Podaż 180g białka na dzień u niektórych osób może być problematyczne. Rozwiązaniem są odżywki! Regularny dostęp do aminokwasów na rozwój mięśni zapewni ci kazeina, z długim trawieniem i długookresowym dostępem do białka. Kazeina świetnie się sprawdzi jako dodatek białka do posiłku w ciągu dnia. Izolat i hydrolizat z większa ilością, lepiej i szybciej przyswajalną formą białek lepiej sprawdzi się w czasie po treningu zwiększając regenerację i syntezę białek potreningowo.-kreatyna – kreatyna jest jednym z najbardziej znanych suplementów wśród sportowców siłowych i szybkościowych. Kreatyna zwiększa nawodnienie mięśnia dając lepsze środowisko do jego rozwoju. Kreatyna poprawia możliwości siłowe i wspiera syntezę mięśni. Podnosisz więcej i mocniej stymulujesz mięśnie, co bezpośrednio wpływa na rozwój muskulatury.-polisacharydy –
    To cukry wielołańcuchowe, złożone . Przedstawicielem ich jest skrobia.( np odżywka vitargo) Ta forma odżywek ma szczególne zastosowanie w rozwoju mięśni. Z podażą węglowodanów ok 400g – 500g /dzień w zależności od osoby, mamy ogromne problemy  zjedzenia takiej ilości. Możemy wspomóc się odżywką z polisacharydami , które są długo trawione i nie wywołują dużego wydzielania insuliny w porównaniu z cukrami prostymi szybko wchłanialnymi.(te warto stosować potreningowo). Dzięki temu nie otłuszczamy się tak bardzo jak w przypadku spożywania cukrów szybko wchłanialnych. Skutkiem spożywania odpowiedniej ilości cukrów jest zabezpieczenie mięśni w odpowiednią ilość węglowodanów(glikogenu- forma zapasowa), więcej siły do podnoszenia ciężarów, większe działanie anaboliczne. Mięśnie z dużą ilością glikogenu zwiększają retencję wody w mięśniu dając wizualny efekt mocno napęczniałych mięśni. Warto o tym pamiętać! Nie zapominaj o większej podaży węglowodanów i wody w okresie budowania masy mięśniowej. Efekt zwiększonej masy mięśniowej będziesz mieć zwielokrotniony!Jeśli uważasz, że napisany artykuł jest ciekawy, proszę podziel się nim z innymi! Będzie to dla mnie informacja, że warto poświęcić czas na ich pisanie.

    Autor:trener personalny osobisty Marcjan PiotrowskiMarcjan Piotrowski – magister wychowania fizycznego AWF Warszawa. Trener personalny Międzynarodowej Federacji Kulturystyki IFBB z ponad 7 letnim stażem. Terapeuta leczenia ruchem. Doradca żywieniowy. Trener przygotowania motorycznego. Instruktor i trener pływania. Instruktor gimnastyki, kulturystyki i fitness.

Call Now Button