Przygotowanie do jazdy na nartach i snowboardzie

Przygotowanie do jazdy na nartach i snowboardzie –trening, ćwiczenia

Przygotowanie do jazdy na nartach i snowboardzie – trening, ćwiczenia.

Wielu z nas czerpie dużo frajdy z jazdy na nartach i snowboardzie.

Jeśli już raz sprawdziliśmy, czym jest jazda na nartach lub snowboardzie, to bardzo często nie wyobrażamy sobie roku bez poczucia tej prędkości, adrenaliny, piękna gór i białego śniegu.

Oprócz wielu radości, jakie niesie ze sobą jazda na nartach i snowboardzie, mamy też duże prawdopodobieństwo kontuzji. Duże prędkości i siły działające na nas w czasie jazdy robią swoje.

Dla obniżenia prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji jest ważne, abyśmy zadbali o nasze przygotowanie sprawnościowe.

Z danych z Centrum Badania Wypadków Uniwersytetu Monash w Australii wynika, że statystycznie najczęstszą kontuzją w czasie jazdy na nartach jest uraz kolana. Najczęstszym urazem kolana jest zerwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL – Arterior Crucial Ligament). W snowboardzie najczęstsze kontuzje dotyczą urazów kończyny górnej.

Biorąc pod uwagę te dane, nasze przygotowanie powinno obejmować trening siłowy kończyny dolnej oraz górnej oraz dietę wspierającą poprawę wyników siłowych i regenerację po treningu. Wskazanym byłoby też wzmocnienie mięśni tułowia – z racji częstych rotacji szczególnie w jeździe na snowboardzie.
Biorąc pod uwagę upadki na dłonie, wskazanym jest zadbanie o prawidłowy pełny zakres ruchomości nadgarstka. Rozwinę to zagadnienie w dalszej części artykułu.
Przechodząc do konkretów…
Potrzebujesz dać sobie okres minimum 4 tygodni przed ustalonym terminem białego szaleństwa.
Jednak jeśli zachowasz dłuższy okres, przygotujesz się lepiej – więcej czasu to więcej siły i kontroli nad ciałem. Trzeba wiedzieć, że jeśli nie mamy odpowiedniej siły mięśniowej, nie będziemy w stanie odpowiednio kontrolować naszego ciała w czasie długich zjazdów. Zmęczenie następuje szybciej, a my musimy robić częstsze przerwy. Zapytasz co to znaczy kontrolowanie własnego ciała?

Po pierwsze: Utrzymanie obniżonego środka ciężkości. Dzięki temu lepiej panujesz nad nartami czy deską.
Pamiętasz może czym się kończy długie jeżdżenie w półprzysiadzie? Podpowiem Ci – mocnym napięciem mięśni przedniej części uda. Z każdą sekundą wzrasta mocne palenie w udach. W takiej sytuacji albo zatrzymujesz się i odpoczywasz, albo kontynuujesz jazdę i – chcąc odciążyć uda – przyjmujesz bardziej wyprostowane kolana, które tracą w znacznym stopniu kontrolę nad nartami (uczucie wyjeżdżania nart spod ciała. Znasz może to z autopsji?). Ryzyko upadku i kontuzji jest większe.

Po drugie: Trzymanie pleców prostych. Każde pochylenie ciała w przód od linii pionowej spowoduje napięcie mięśni prostowników grzbietu. Mocne prostowniki to większe prawdopodobieństwo prostego trzymania kręgosłupa (z utrzymaniem krzywizn i mniejszym jego obciążeniem) i dłuższa frajda na stoku bez potrzeby długich przerw. Być może znasz to uczucie, gdy bardzo długo stoisz w pozycji wyprostowanej lub robisz coś w pochyleniu, utrzymując proste plecy (nie wspominam nawet o pogarbionych). Mocno spina Ci się dół pleców i grupa mięśni prostowników grzbietu – czasem do tego stopnia, że wszelka kontynuacja obciążania ich musi skończyć się przerwą, zmianą ułożenia kręgosłupa lub rozbiciem nadmiernego napięcia przeciążonych mięśni.

Po trzecie: Trzymanie kolan w linii biodro–paluchy stopy.
Wyobraź sobie, że masz 3 klocki tej samej wielkości ustawione nierówno jeden na drugim. Cała konstrukcja jest mniej stabilna niż w przypadku, gdy te same 3 klocki ustawisz równo jeden na drugim. Zgadzasz się ze mną? Podobnie jest z przenoszeniem sił w czasie, kiedy mamy osłabione mięśnie m.in. pośladkowego średniego część tylna, przedniej części ud i słabą kontrolę nad ustawieniem kolana poza prostą linią paluchy–biodro. Koślawe ustawienie kolana i rotacja w kolanie połączona z dużą siłą to częste przyczyny zerwania ACL. Najczęściej zerwanie tego więzadła następuje w czasie skręcenia kolana przy przyblokowanej stopie. Dobrze zatem pomyśleć o regulacji i lepszych wiązaniach, które wypną nam stopę w czasie upadku, co zmniejszy prawdopodobieństwo zerwania ACL.

Aby wzmocnić  działanie ACL, dobrze jest zadbać o siłę mięśni grupy kulszowo-goleniowej. Ta grupa mięśni działa podobnie jak ACL – hamująco na wysuwanie goleni względem kości udowej, wspierając ACL w jego działaniu.  Badania pokazują, że duże różnice w sile między mięśniami przedniej i tylnej części uda są istotnie skorelowane z większym prawdopodobieństwem zerwania ACL. Nie zapomnij zatem o ćwiczeniach zginających kolano w ćwiczeniach pod dodatkowym oporem.

Formy różnego rodzaju pompek i elementy wyciskania przed siebie (pressy)  pozwolą nam zwiększyć siłę kończyn górnych i chronić nas w większym stopniu w czasie upadku. Sprawdź dodatkowo, czy zginanie grzbietowe dłoni ma prawidłowy zakres ruchomości. Kiedy zginacze nadgarstka są osłabione i skrócone, poddane są większemu prawdopodobieństwu naderwania w czasie upadku.
Pompki dynamiczne w klęku lub normalne z klaśnięciem dłoni będą formą najbardziej zbliżoną do tej, która występuje w czasie upadku na dłonie. Warto je zastosować w treningu.

Ćwiczenia w formie tzw. desek w leżeniu przodem, bokiem i tyłem (reverse plank), zaangażują mięśnie tułowia odpowiedzialne za stabilizację tułowia i lepszą kontrolę nad ciałem w jeździe. Tutaj dodatkowo dobrze sprawdzą się ćwiczenia antyrotacyjne w przysiadzie, utrzymując wyciąg bloczkowy i przeciwdziałając rotacji kręgosłupa.

Pracując nad nogami, dobrze wdrożyć różnego rodzaju przysiady: obunóż,  a szczególnie – jednonóż. Ćwiczenia te pozwolą nam zaangażować m.in. mięśnie z przodu uda i pośladków. To one głównie utrzymują naszą sylwetkę w czasie jazdy i pozwalają jeździć dłużej bez potrzeby częstych przerw. Szczególnie wskazane są przysiady bułgarskie ‒ jednonóż z nogą w zakroku, które oprócz poprawy siły pozwalają nam dodatkowo wyrównywać różnice w sile kończyn dolnych. Idealne byłyby przysiady na piłce równoważnej ,,bossu”, bo dodatkowo zaangażują mięśnie odpowiedzialne za stabilność stawu skokowego i wymuszą na Tobie większe napięcie mięśni.

Nasze ćwiczenia powinny odwzorowywać postawę w czasie jazdy, a objętość treningowa uwzględniać długość wysiłku, jaką będziemy mieli na stoku w czasie jazdy. Jeśli jeździsz  agresywnie i długim ciągiem i wiesz, że całość zjazdu zajmie Ci np. około minuty, postaraj się w ćwiczeniach podobnie wydłużyć serie do 1 minuty lub dłużej. Progresem intensywności w treningu będzie zastosowanie dodatkowego obciążenia z zachowaniem minutowej serii lub jej wydłużonej wersji.

Pamiętaj, że organizm jest fantastyczną maszyną adaptacyjną. Poddawany bodźcom treningowym jest w stanie wykształcić siłę i koordynację, którą można wykorzystać na stoku.
Jeśli na przykład Twoim bodźcowaniem ciała jest noszenie toreb sklepowych, to w taki sposób wykształcisz siły niezbędne do noszenia siatek. Jeśli nie ćwiczysz, organizm nie ma potrzeby zmian adaptacyjnych, a Ty z czasem jesteś coraz słabszy/-a i nawet wchodząc po schodach łapiesz zadyszkę.

Na koniec nie można pominąć roli w rozwoju siły tego, co jemy. Odpowiednie naenergetyzowanie organizmu – stosowne do jego potrzeb wysiłkowych, budulcowych i zdrowotnych –  jest tu kluczowe. Nie zapominaj o węglowodanach złożonych, takich jak: bataty, ryż, ziemniaki, kasze, a także o białku pełnowartościowym z mięs, jaj, ryb, owoców morza. To się opłaci!
Dajesz w ten sposób organizmowi odpowiednią ilość jedzenia, które jest dla Ciebie jak paliwo dla silnika. Masz siłę do pracy i rozwoju siły. Temat żywienia wymagałby jednak dodatkowego, bardziej szczegółowego opisu.

Pamiętaj, że najlepsza jazda na nartach czy snowboardzie to przede wszystkim bezpieczna jazda. Wyobraźnia i technika jazdy odgrywa tutaj ogromną rolę, ale również ważne jest przygotowanie poprzez treningi i wyselekcjonowane jedzenie. Jeździj bezpiecznie i bez kontuzji. Tego Ci życzę, a jeśli chcesz, abym wsparł Cię w przygotowaniu do sezonu zimowego, to zapraszam Cię do siebie.

Autor:

Marcjan Piotrowski – magister wychowania fizycznego AWF Warszawa. Trener personalny Międzynarodowej Federacji Kulturystyki IFBB z ponad 8-letnim stażem. Terapeuta leczenia ruchem. Doradca żywieniowy. Trener przygotowania motorycznego. Instruktor i trener pływania. Instruktor gimnastyki, kulturystyki i fitness.

4.5/5 - (2 votes)
Call Now Button

Zostaw swojego maila, aby nakreślił dla ciebie darmowy plan pomocy!

Wiedz co robić, aby uzyskać swój cel treningowy lub zdrowotny. Na zostawionego maila, prześlę ci ponad 20 pytań. Odesłane odpowiedzi posłużą mi na stworzenie dla ciebie planu działania. W czasie 7 dni roboczych trzymasz darmowy plan z analizą. Zdecydujesz czy dalsze działania chcesz podjąć samemu czy we wspólnym treningu i bezpośrednim prowadzeniu.

Proszę podać swoje imię oraz e-mail, aby otrzymać pytania na maila
Wysyłając do mnie swój email naciskając guzik ,, POBIERZ PYTANIA'' otrzymasz pytania na maila. Prosiłbym cię o odpowiedzi na przesłane pytania co pozwoli mi określić przyczynę twojego problemu. W czasie 5 dni roboczych odpowiem mailowo z zaproponowanym nieodpłatnie programem działania, aby ci pomóc.

Dane chronione są przy pomocy protokołu SSL, co zapobiega przechwytywaniu i zmienianiu przesyłanych danych.
Odpowiedzi są wykorzystane dla mojego użytku bez wglądu osób trzecich.
Udzielając odpowiedzi wyrażasz zgodę na ich przetrzymywanie.
Akceptuję politykę przetwarzania danych osobowych Warunki