Przygotowanie do jazdy na nartach i snowboardzie – trening, ćwiczenia.

Wielu z nas czerpie dużo frajdy z jazdy na nartach i snowboardzie.

Jeśli już raz sprawdziliśmy, czym jest jazda na nartach lub snowboardzie, to bardzo często nie wyobrażamy sobie roku bez poczucia tej prędkości, adrenaliny, piękna gór i białego śniegu.

Oprócz wielu radości, jakie niesie ze sobą jazda na nartach i snowboardzie, mamy też duże prawdopodobieństwo kontuzji. Duże prędkości i siły działające na nas w czasie jazdy robią swoje.

Dla obniżenia prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji jest ważne, abyśmy zadbali o nasze przygotowanie sprawnościowe.

Z danych z Centrum Badania Wypadków Uniwersytetu Monash w Australii wynika, że statystycznie najczęstszą kontuzją w czasie jazdy na nartach jest uraz kolana. Najczęstszym urazem kolana jest zerwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL – Arterior Crucial Ligament). W snowboardzie najczęstsze kontuzje dotyczą urazów kończyny górnej.

Biorąc pod uwagę te dane, nasze przygotowanie powinno obejmować trening siłowy kończyny dolnej oraz górnej oraz dietę wspierającą poprawę wyników siłowych i regenerację po treningu. Wskazanym byłoby też wzmocnienie mięśni tułowia – z racji częstych rotacji szczególnie w jeździe na snowboardzie.
Biorąc pod uwagę upadki na dłonie, wskazanym jest zadbanie o prawidłowy pełny zakres ruchomości nadgarstka. Rozwinę to zagadnienie w dalszej części artykułu.
Przechodząc do konkretów…
Potrzebujesz dać sobie okres minimum 4 tygodni przed ustalonym terminem białego szaleństwa.
Jednak jeśli zachowasz dłuższy okres, przygotujesz się lepiej – więcej czasu to więcej siły i kontroli nad ciałem. Trzeba wiedzieć, że jeśli nie mamy odpowiedniej siły mięśniowej, nie będziemy w stanie odpowiednio kontrolować naszego ciała w czasie długich zjazdów. Zmęczenie następuje szybciej, a my musimy robić częstsze przerwy. Zapytasz co to znaczy kontrolowanie własnego ciała?

Po pierwsze: Utrzymanie obniżonego środka ciężkości. Dzięki temu lepiej panujesz nad nartami czy deską.
Pamiętasz może czym się kończy długie jeżdżenie w półprzysiadzie? Podpowiem Ci – mocnym napięciem mięśni przedniej części uda. Z każdą sekundą wzrasta mocne palenie w udach. W takiej sytuacji albo zatrzymujesz się i odpoczywasz, albo kontynuujesz jazdę i – chcąc odciążyć uda – przyjmujesz bardziej wyprostowane kolana, które tracą w znacznym stopniu kontrolę nad nartami (uczucie wyjeżdżania nart spod ciała. Znasz może to z autopsji?). Ryzyko upadku i kontuzji jest większe.

Po drugie: Trzymanie pleców prostych. Każde pochylenie ciała w przód od linii pionowej spowoduje napięcie mięśni prostowników grzbietu. Mocne prostowniki to większe prawdopodobieństwo prostego trzymania kręgosłupa (z utrzymaniem krzywizn i mniejszym jego obciążeniem) i dłuższa frajda na stoku bez potrzeby długich przerw. Być może znasz to uczucie, gdy bardzo długo stoisz w pozycji wyprostowanej lub robisz coś w pochyleniu, utrzymując proste plecy (nie wspominam nawet o pogarbionych). Mocno spina Ci się dół pleców i grupa mięśni prostowników grzbietu – czasem do tego stopnia, że wszelka kontynuacja obciążania ich musi skończyć się przerwą, zmianą ułożenia kręgosłupa lub rozbiciem nadmiernego napięcia przeciążonych mięśni.

Po trzecie: Trzymanie kolan w linii biodro–paluchy stopy.
Wyobraź sobie, że masz 3 klocki tej samej wielkości ustawione nierówno jeden na drugim. Cała konstrukcja jest mniej stabilna niż w przypadku, gdy te same 3 klocki ustawisz równo jeden na drugim. Zgadzasz się ze mną? Podobnie jest z przenoszeniem sił w czasie, kiedy mamy osłabione mięśnie m.in. pośladkowego średniego część tylna, przedniej części ud i słabą kontrolę nad ustawieniem kolana poza prostą linią paluchy–biodro. Koślawe ustawienie kolana i rotacja w kolanie połączona z dużą siłą to częste przyczyny zerwania ACL. Najczęściej zerwanie tego więzadła następuje w czasie skręcenia kolana przy przyblokowanej stopie. Dobrze zatem pomyśleć o regulacji i lepszych wiązaniach, które wypną nam stopę w czasie upadku, co zmniejszy prawdopodobieństwo zerwania ACL.

Aby wzmocnić  działanie ACL, dobrze jest zadbać o siłę mięśni grupy kulszowo-goleniowej. Ta grupa mięśni działa podobnie jak ACL – hamująco na wysuwanie goleni względem kości udowej, wspierając ACL w jego działaniu.  Badania pokazują, że duże różnice w sile między mięśniami przedniej i tylnej części uda są istotnie skorelowane z większym prawdopodobieństwem zerwania ACL. Nie zapomnij zatem o ćwiczeniach zginających kolano w ćwiczeniach pod dodatkowym oporem.

Formy różnego rodzaju pompek i elementy wyciskania przed siebie (pressy)  pozwolą nam zwiększyć siłę kończyn górnych i chronić nas w większym stopniu w czasie upadku. Sprawdź dodatkowo, czy zginanie grzbietowe dłoni ma prawidłowy zakres ruchomości. Kiedy zginacze nadgarstka są osłabione i skrócone, poddane są większemu prawdopodobieństwu naderwania w czasie upadku.
Pompki dynamiczne w klęku lub normalne z klaśnięciem dłoni będą formą najbardziej zbliżoną do tej, która występuje w czasie upadku na dłonie. Warto je zastosować w treningu.

Ćwiczenia w formie tzw. desek w leżeniu przodem, bokiem i tyłem (reverse plank), zaangażują mięśnie tułowia odpowiedzialne za stabilizację tułowia i lepszą kontrolę nad ciałem w jeździe. Tutaj dodatkowo dobrze sprawdzą się ćwiczenia antyrotacyjne w przysiadzie, utrzymując wyciąg bloczkowy i przeciwdziałając rotacji kręgosłupa.

Pracując nad nogami, dobrze wdrożyć różnego rodzaju przysiady: obunóż,  a szczególnie – jednonóż. Ćwiczenia te pozwolą nam zaangażować m.in. mięśnie z przodu uda i pośladków. To one głównie utrzymują naszą sylwetkę w czasie jazdy i pozwalają jeździć dłużej bez potrzeby częstych przerw. Szczególnie wskazane są przysiady bułgarskie ‒ jednonóż z nogą w zakroku, które oprócz poprawy siły pozwalają nam dodatkowo wyrównywać różnice w sile kończyn dolnych. Idealne byłyby przysiady na piłce równoważnej ,,bossu”, bo dodatkowo zaangażują mięśnie odpowiedzialne za stabilność stawu skokowego i wymuszą na Tobie większe napięcie mięśni.

Nasze ćwiczenia powinny odwzorowywać postawę w czasie jazdy, a objętość treningowa uwzględniać długość wysiłku, jaką będziemy mieli na stoku w czasie jazdy. Jeśli jeździsz  agresywnie i długim ciągiem i wiesz, że całość zjazdu zajmie Ci np. około minuty, postaraj się w ćwiczeniach podobnie wydłużyć serie do 1 minuty lub dłużej. Progresem intensywności w treningu będzie zastosowanie dodatkowego obciążenia z zachowaniem minutowej serii lub jej wydłużonej wersji.

Pamiętaj, że organizm jest fantastyczną maszyną adaptacyjną. Poddawany bodźcom treningowym jest w stanie wykształcić siłę i koordynację, którą można wykorzystać na stoku.
Jeśli na przykład Twoim bodźcowaniem ciała jest noszenie toreb sklepowych, to w taki sposób wykształcisz siły niezbędne do noszenia siatek. Jeśli nie ćwiczysz, organizm nie ma potrzeby zmian adaptacyjnych, a Ty z czasem jesteś coraz słabszy/-a i nawet wchodząc po schodach łapiesz zadyszkę.

Na koniec nie można pominąć roli w rozwoju siły tego, co jemy. Odpowiednie naenergetyzowanie organizmu – stosowne do jego potrzeb wysiłkowych, budulcowych i zdrowotnych –  jest tu kluczowe. Nie zapominaj o węglowodanach złożonych, takich jak: bataty, ryż, ziemniaki, kasze, a także o białku pełnowartościowym z mięs, jaj, ryb, owoców morza. To się opłaci!
Dajesz w ten sposób organizmowi odpowiednią ilość jedzenia, które jest dla Ciebie jak paliwo dla silnika. Masz siłę do pracy i rozwoju siły. Temat żywienia wymagałby jednak dodatkowego, bardziej szczegółowego opisu.

Pamiętaj, że najlepsza jazda na nartach czy snowboardzie to przede wszystkim bezpieczna jazda. Wyobraźnia i technika jazdy odgrywa tutaj ogromną rolę, ale również ważne jest przygotowanie poprzez treningi i wyselekcjonowane jedzenie. Jeździj bezpiecznie i bez kontuzji. Tego Ci życzę, a jeśli chcesz, abym wsparł Cię w przygotowaniu do sezonu zimowego, to zapraszam Cię do siebie.

Autor:

Marcjan Piotrowski – magister wychowania fizycznego AWF Warszawa. Trener personalny Międzynarodowej Federacji Kulturystyki IFBB z ponad 8-letnim stażem. Terapeuta leczenia ruchem. Doradca żywieniowy. Trener przygotowania motorycznego. Instruktor i trener pływania. Instruktor gimnastyki, kulturystyki i fitness.