CO ZROBIĆ, ABY OSIĄGNĄĆ SWÓJ CEL TRENINGOWY?JAK SCHUDNĄĆ, SPALIĆ TŁUSZCZ, ZWIĘKSZYĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ?

W artykule dowiesz się jak ważnym jest branie odpowiedzialności za realizację planu treningowego , modelowanie go w razie potrzeb i stosowanie korekt postępowania, czynnikami kontrolnymi, aby uzyskać satysfakcjonujący cię wynik.

Wchodząc w świat fitnessu, kulturystyki, dbania o własne ciało, jego kształtowanie, odchudzanie, oceniając z biegiem czasu jadłem i trenowałem jak laik. Jest czymś naturalnym, że robiąc coś po raz pierwszy masz prawo błądzić, popełniać błędy, ale co istotne praktykując, edukując, uczysz się i stajesz się każdego dnia lepszym w każdej profesji.

W swojej praktyce trenerskiej dla oceny progresu ważne, aby mieć cel, który będzie mierzalny, realistyczny, określony czasem, bo tylko taki pozwala nam określić czy wszystko co robimy jest właściwie robione, aby obrany cel zrealizować.

Pytania jakie powinniśmy sobie zadać powinny obejmować dietę, sam trening, styl życia, regenerację potreningową, obecny stan psychiczny. Wszystkie te czynniki przy założeniu , że jestesmy zdrowi i nie mamy problemów z gospodarką hormonalną, wpływają w największym stopniu na progres naszych wyników.

Ważnym jeśli nie najważniejszym pytaniem jest:,, Jak realizuje swój cel i jak postępuję?Czy rzeczywiście trzymam się planu?”Kluczowym jest branie odpowiedzialności za swoje czyny, wynik w staraniu się o wyznaczony cel.
Pytania, które powinno sie sobie zadać, chcąc modelować swoją sylwetkę powinny brzmieć:

1) Jak ciężko trenujesz?

Być może jesteś osobą, która nie lubi sportowej formy ruchu. Trening traktujesz po macoszemu. Przebierasz się i mówisz sobie, jak mi się nie chce. Jest mądre powiedzenie: To jak myślisz wpływa na całego ciebie i twoje postępowanie. Daj z siebie 100% angażu, nie oszukuj z intensywnością, o której szerzej piszę w dalszej części artykułu. Musisz pracować na ustalonym poziomie intensywności w zależnosci od swoich możliwości, kondycji, aby mieć progres wyników. Nie miej wymówek! Działaj jak należy i nie trać czasu na realizację treningu tylko dla zasady jego zaliczenia!

2) Jak długo trenujesz w ciągu jednego treningu?

Kluczowe pytanie. Osoby, które mają problemy z tyciem i nabieraniem tłuszczu, powinny będąc na deficycie kalorycznym, koncentrować się na większej ilości ćwiczeń cardio z wykorzystaniem , biezni, roweru, wioseł, stepera itp. Jeśli w treningu u ciebie jest ich mało  i sporadycznie robisz, 2-3 x w tygodniu ćwiczenia cardio, a jesteś typem osoby, która łatwo tyje, zwiększ liczbę do 5-7. Pro kulturyści w okresie startowym redukują tłuszcz robiąc aeroby 2 x dziennie, rano i wieczorem, oprócz treningu siłowego tego samego dnia.
Zacznij od 20min cardio, jeśli nie widzisz progresu mierzonego co tydzień, wydłuż czas aerobów do 30-45min, maksymalnie do 60min.
Zatem trening siłowy w zależności od doświadczenia powinien zajmować 30min -1h, a dalej uzupełniamy ww. aerobami, jeśli za cel mamy odchudzanie i spalanie tłuszczu.
Zbyt długi trening przeforsowuje organizm, powoduje większe stężenie kortyzolu we krwi, tym samym destruktywnie działa na mięśnie.

3) Jak często trenujesz?

Być może sam siebie oszukujesz i z zaplanowanych dni w 7 dniach tygodnia realizujesz przeważnie 2-3 treningi? Dla obdarzonego genetycznie mezomorfa, liczba 3 dni treningowych przy początkującym doświadczeniu w treningu jest wystarczającą cześtotliwością dla spalenia tłuszczu. Jeśli natomiast jesteśmy typowym endomorfem z dużą łatwością nabierania tkanki tłuszczowej, częstsze treningi 5-7 dni w tygodniu są wskazaniem z większą ilością ćwiczeń aerobowych w porównaniu z siłowymi. Każdy trening podkręci ci metabolizm w połączeniu z dietą, dając szybsze efekty.
Chcąc zwiększyć muskulaturę, najlepszym jest ćwiczyć daną grupę mięśniową 2 x w tygodniu, dobierając najlepszy z licznych systemów treningowych dla siebie.

4) Jaki jest twój ogólny styl życia?

Pisząc o stylu życia, mam na myśli twoje zachowania, które sprzyjają zdrowiu, dobremu samopoczuciu i dobrze wyglądającej sylwetce. Czy alkohol spożywasz symbolicznie? Czy palisz okazjonalnie?  Czy przy wyborze produktów spożywczych patrzysz na składniki. Czy jest w produkcie cukier, glutaminian sodu, tłuszcze trans bądź ich nadmiar czy produkt jest mocno przetworzony, czy jest na białej pszenicznej mące wywołującej insulino oporność, tycie, cukrzyce i jej następstwa? Czy przeznaczasz dla siebie wystarczającą ilość 7-8 h snu, a jeśli nie to czy robisz sobie wskazane w tym przypadku drzemki?

Styl życia do nie krótkookresowe działanie, to nawyk selekcjonowania wyborów, zachowań, które promują nasze dobre samopoczucie, zdrowie, pozwalają poprawiać siłę, kondycję, sylwetkę.
Dobierz dobre jakościowo produkty spożywcze i sport, który lubisz, który będzie wymagał wysiłku fizycznego. Niech będą twoim nawykiem. Zmiany zauważą twoi bliscy i ty sam.

5) Jaki masz stan psychiczny w czasie realizacji planu?

Jeśli jesteś pogodna osobą, a problemy się ciebie nie trzymają lub się nimi nie przejmujesz możesz pominąć ten punkt. Jednak jest osobą, która permanentnie podlega stresowi musisz wiedzieć, że taki stan nie sprzyja ani spalaniu tkanki tłuszczowej, ani budowaniu masy mięśniowej. Hormon kortyzol o nim będzie tutaj mowa, wydzielany jest w nadmiarze, kiedy się stresujesz. Jeśli jest to stan krótkotrwały, kortyzol pomoże ci spalić więcej tkanki tłuszczowej, oraz usprawni twoje procesy myślowe. Jednak, kiedy stan podniesionego kortyzolu utrzymuje się stale, prowadzi do zmniejszania isulino wrażliwości komórek, tym samym gorszego przyswajania węglowodanów. Węglowodany będą miały większą tendencję do odkładania do postaci tkanki tłuszczowej. Kortyzol działa również niszcząco na tkankę mięśniową. Znaczne spadki mięśni lub mała masa mięśniowa, to mniejsza podstawowa przemiana materii i większa tendencja organizmu do odkładania nadmiaru energii spożytej wraz z jedzeniem.
Kortyzol wywołuje również otyłość brzuszną.
Mój sposób na dobre samopoczucie: trening, jedzenie( węglowodany mają tą zaletę, że poprawiają humor wydzielając seratoninę, rekomenduję z niskim i średnim IG), sen, odnowa biologiczna, taniec, czas z dziewczynąJ, wspólne wyjazdy i czas z przyjaciółmi.

Staraj się znaleźć czas dla siebie i postaraj odstresować zajęciami, z osobami, o których wiesz, że wprowadzają cię w dobry nastrój. Znajdź czas dla siebie, swoje zdrowie i dobre samopoczucie, bo kto jak nie ty ma o to zadbać!

6) Jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz?

W zależności od celu jaki ci przyświeca, musisz wiedzieć jakie rodzaje ćwiczeń będą dla ciebie najlepsze do osiągnięcia celu. Jeśli dbasz o rozwój masy dobrze bazować na ćwiczeniach dwustawowych, które angażują większą liczbę mięśni oraz pozwalają na podnoszenie większych ciężarów dając większą stymulację mięśni, tym samym wpływając na ich większy rozwój. Podyktowane jest to również większym wydzielaniem testosteronu i hormony wzrostu przy angażu większych grup mięśniowych i ilości mięśni w jednym ćwiczeniu. Do takich ćwiczeń należeć będą: przysiady wszelkiego rodzaju angażujące staw kolanowy i biodrowy, wyciskania, podciągania, ściągania angażujące staw łokciowy i barkowy,
Jeśli natomiast zależy ci na spalaniu tkanki tłuszczowej oprócz wyżej wymienionych ćwiczeń, które wywołują większe zużycie energetyczne niż jednostawowe, izolowane, dodać powinno się ćwiczenia aerobowe tzn takie, w których mamy stały nieprzerwalny wysiłek przez dłuższy okres czasu np. 20-60min. DO ćwiczeń aerobowych wykorzystać możemy, bieżnię, steper, ergonometr wioślarski, ruchome schody, rower stacjonarny itp. Ćwiczenia aerobowe pozwolą ci dodatkowo poprawić kondycję pod warunkiem, kiedy bazują w przedziale 55-80% HRR( tzw heart rate reserved) różnicy tętna maksymalnego, a spoczynkowego.

7) Ile jesz?

Najważniejsze pytanie! Masz za cel zwiększyć masę mięśni. Czy jesteś ze swoim jedzeniem na plusie, ponad dzienne energetyczne potrzeby organizmu? jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej o 15-20% od potrzeb twojego organizmu. Jeśli nie wiesz ile konsumujesz jedzenia dziennie a ile potrzebujesz do utrzymania masy ciała jak chcesz mieć wynik? Jesteś jak statek na oceanie, który chce dotrzeć do konkretnego portu, ale nie posiada narzędzi naprowadzających.

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne dzienne. Budujesz masę jesz więcej, chcesz schudnąć redukujesz kalorie o 15-20% i kontrolujesz skład ciała. Zmiany dają ci wytyczne do dalszych postępowań.

8) Kiedy jesz?

Mamy różne systemy żywienia, jak wiele jest typów genetycznych ludzi i ich reakcji na jedzenie i trening.
Wspólnym dla wszystkich jest, że posiłek zwłaszcza z przewagą białka podkręca metabolizm. Regularne jedzenie co 3-3,5 godziny, pozwoli ci będąc na redukcji kalorycznej efektywniej spalać tłuszcz. Organizm nasz ma obronny system spowalniania metabolizmu, kiedy czuje, że jemy za mało lub kiedy przerwy w posiłkach są długie, zmniejszając wydzielanie hormonów tarczycy, obniżając wydzielanie testosteronu.
Wynikiem tego jest apatia, brak chęci do ćwiczeń, atrofia mięśniowa.
Dla osób rozwijających masę nie sposób jest przejeść ilości jedzenia na raz, kiedy przerwy będą dłuższe jak 3h a posiłki mniej liczne. Bywa nawet tak, że takie osoby powinny jeść co 2,5h, aby ilość pożywienia nie była za duża do przetrawienia na raz. W tych przypadkach bardzo często potrzebny jest suplement, który pozwoli dostarczyć odpowiednią ilość energii, składników odżywczych nie obciążając układu pokarmowego treścią pokarmową, oraz będący wygodną, nie zajmującą dużo czasu, odżywczą formą posiłku.

Istnieje potrzeba jedzenia bezpośrednio po treningu korzystając z z tzw: ,,okna anabolicznego’’, stanu po treningu, kiedy podniesione mamy hormony wzrostu, testosteronu, oraz gospodarkę enzymatyczna przestawioną, w celu skutecznego odbudowania glikogenu mięśniowego, syntezy białka i lepszej regeneracji potreningowej z nadbudowaniem potencjału do wykonania cięższej pracy niż na ostatnim treningu. Podaż węglowodanów dodatkowo obniży stężenie kortyzolu.
Ww. aspekty trzeba mieć na uwadze, aby optymalnie dobrze wpływać na zmiany zachodzące w naszym organizmie na potrzeby naszych celów treningowych.

9) Co jesz?

Czy wiesz, co jesz? Czy wiesz ile dany produkt ma sobie białka, tłuszczy i węglowodanów, jakie to białka, tłuszcze i węglowodany (czy są szybko wchłanialne czy wolno)?

Ważne mając policzone kalorie, aby w ułożeniu diety dobrać odpowiednią ilość białka, tłuszczy i węglowodanów. Chciałbym nadmienić, że dobór diety jest kwestią indywidualną, to co dobrze działa na jednych może tak dobrze nie działać na drugich.

Dla osób na redukcji podaż białka powinna oscylować między 2,5-3g (bo redukcja kalori robiona jest kosztem węglowodanów i tłuszczu), dla osób chcących budowanie masy mięśniowej ćwiczących siłowo 2-2.2g, dla wytrzymałościowców 1,4 a dla osób nie ćwiczących , 0.9 g / 1 kg Mc.
Większa podaż białka chcąc się odchudzić będzie przeciwdziałała katabolizmowi mięśni, oraz skutecznie rozkręcała metabolizm

W dalszej kolejności dobieramy ilość węglowodanów gdzie dla wytrzymałościowych sportów musimy dostarczyć od 6-10g węglowodanów/ kg MC /dzień dla pełnego odudowywania glikogeny mięśniowego jako podstawowego paliwa. Dla rozbudowy masy mięśnia ok 5-6g/ kg Mc.Jeśli chcemy się redukować zmniejszamy ilość węglowodanów w zależności od budowy genetycznej, niektóre osoby będą musiały zejść do 100-150g węglowodanów na dzień a inni dobrze chudną ustalając węglowodany w stosunku 1:1 z białkiem, będąc na redukcji kalorycznej
Resztę kalorii do ustalonych potrzeb dobowych można uzupełnić tłuszczem z ryb, olejów roślinnych , orzechów, tranu.

10) Czy stosujesz progres intensywności?

Organizm ma tendencję do adaptacji do bodźców, które na niego wywieramy. Ćwiczenia aerobowe, które o ustalonych parametrach, będzie dla ciebie o intensywności 70% HRmax ( tętna maksymalnego) czy 80% HRR ( opisanego wyżej) , z czasem np. po 2-3 tygodniach,  przy tych samych ustalonych parametrach będzie wskazywało znacznie mniejszą intensywność np. 60% HRmax itd.To samo tyczy się doboru obciążenia zewnętrznego dźwiganych ciężarów. Przy redukcji kalorycznej i węglowodanów spadek siły może być odczuwalny i brak możliwości, aby zwiększać ciężar. Inaczej wygląda to w czasie budowania masy mięśniowej, kiedy jest podaż kalorii surplus ponad potrzeby organizmu, duże wysycenie mięśni glikogenem. Mięśnie zwiększają swoją grubość dostosowując się obciążeń zewnętrznych działając w przedziale powtórzeń 7-10.. Intensywność można zwiększać poprzez zwiększanie obciążania, objętości treningowej, skracając przerwy między seriami lub zwiększając tempo wyciskania ciężaru.

Zadaj sobie pytanie czy zapisujesz swoje obciążenia w dzienniku treningowym, stosujesz progres, aby modelować swoją sylwetkę, kondycję, zdrowie, znaczenie efektywniej?

Bierz odpowiedzialność za swoje działanie, trenuj z głową, nie miej wymówek, miej plan, trzymaj się go ściśle, wyciągaj wnioski, miej satysfakcję z wyniku!