Trening przy nadciśnieniu. Ćwiczenia przy nadciśnieniu – wytyczne treningowe.
Z artykułu dowiesz się jaki treningi i ćwiczenia powinieneś dobierać mając nadciśnienie.
Nadciśnienie jest stanem zdrowia w który ciśnienie krwi spoczynkowe przekracza wartości 140/90. Dla nas ten jest bezpośrednim zagrożenia życia. Istniej istotna korelacja między podwyższonym ciśnieniem, zawałem, wylewem i uszkodzeniem pracy serca.
Jakie są wytyczne do treningu przy nadciśnieniu, aby zminimalizować ryzyko negatywnych komplikacji ?
W badaniu Cornelissena z 2005 r na 12 grypach ćwiczących z sumą 341 mężczyzn i kobiet w wieku 20- 72 lat, trening siłowy progresywny z obciążeniem 61% RM( 2 serie , 10 ćwiczeń z 8-25 powtórzeniami), wykonywany 2-3 dni na tydzień przez 16, 4 tygodnia znacząco statystycznie redukował oba ciśnienia skurczowe i rozkurczowe o 3,1 mmHg.
W dużej pracy badawczej tego samego autora obejmującą 72 badania na liczbie 4000 kobiet i mężczyzn w przedziale wiekowym 21-83lat( mediana 47) trwającej 4-52 tygodnie (mediana 16), obejmującej treningi wytrzymałościowe
(spacer, trucht, bieg i jazda na rowerze) trwające 40min, 3x w tygodniu z intensywnością 65% HRR( heart rate reserved= HRmax – tętno spoczynkowe).
We wszystkich dyscyplinach wytrzymałościowych spadki ciśnienia wyniosły o 2-4%( 2-5 mmHg) w ciśnieniu spoczynkowym górnym i 2- 3% (2-3 mmHg) dolnym.
Podobne wyniki w ciśnieniu spoczynkowym otrzymał Murphy (2007) na grupie dorosłych otyłych kobiet, które w profilaktyce regularnie spacerowały.
Spadek ciśnienia górnego skurczowego wg badania Lewingtona z 2002r ( w badaniu oszacowano wpływ spadku nadciśnienia o 2mmHg) może zredukować śmiertelność na wieńcową chorobę serca o 6% i wylew o 10%.
Z badań wynika, że trening aerobowy tlenowy o stałej intensywności w większym stopniu obniża ciśnienie spoczynkowe w porównaniu z treningiem siłowym. Tradycyjne programy treningowe obejmują objętość 3-5 treningów na tydzień przez 40min z sumą aktywności: spacerując 150min na tydzień z prędkością 6,5 km/h lub truchtając 9,5-10km/h 75 min w tygodniu.
Szczegółowy przypis objętości i intensywności powinien obejmować wstępną ocenę pacjenta.
Rutynowa ocena pacjenta z nadciśnieniem uwzględnia historię choroby pacjenta i jego rodziny, fizyczny test, sprawdzenie przyczyny drugorzędnych i ocena głównych czynników ryzyka w tym dysfunkcje w funkcjonowaniu pracy serca.
Z pacjentami z nadciśnieniem zaangażowanych w większe intensywności x> 60 HRR wskazany jest test wydolnościowy w monitorem pracy serca EKG. W czasie testu pacjent powinien być pod wpływem swoich środków farmakologicznych na nadciśnienie. Wynik testu ma za cel przypisanie bezpiecznych zaleceń ćwiczeń. Test z EKG jest wskazany również dla osób z bólem w klatce, palpitacjami, mocną zadyszką pod wpływem wysiłku.
U osób z ciśnieniem x< 140/90mmHg ( bez nadciśnienia) zaangażowanych w dynamiczne, lekkie ćwiczenia fizyczne generalnie nie ma potrzeby testów poza standardową ocenę ww.
Pacjenci z wysokim ryzykiem bez problemów sercowych lub z 3 stopniem nadciśnienia
( x> 180/110mmHg) rekomendowane mają testy wydolnościowe po wcześniejszym zastosowaniu farmakologii stabilizującej nadciśnienie, w przypadku, kiedy chcieliby rozpocząć treningi o średniej intensywnosci x>5 w skali do 10 RPE( rating of perceived exertion).
Dla tej grupy rekomenduje się rozpoczęcie treningu ze średnią intensywnością 40-< 60%HRR.
Pacjentom z udokumentowanymi chorobami serca jak zawał lub wylew rekomenduje się ćwiczenie w centrach medycznych specjalnie do tego przeznaczonych pod nadzorem lekarskim. Taka sama rekomendacja jest dla osób z podejrzeniem problemów sercowych, ciężkim oddechem, uczuciem dyskomfortu w klatce i palpitacjami serca. Sugierowany jest test z pomiarem EKG.
Zalecenia treningu siłowego:2 i więcej jednostek treningowych w niewystępujących po sobie dniach, 12-15 powtórzeń w serii, przerwa 1min między seriami lub 2-3 obwody z 15-20 powtórzeniami na stacji w obwodzie. Trening z dużymi ciężarami (x> 66% RM) i izometrycznymi ćwiczeniami powinien być unikany z racji wysokiego podnoszenia ciśnienia.
Zalecenia treningu aerobowego: co najmniej 3x na tydzień, intensywność : 40- < 60% HR reserved( 3-4 w skali do 10 intensywności lub 40-60% VO2 R ) , czas: 30-60min cięgłego lub przerywanego wysiłku z wykorzystaniem dużych grup mięśniowych. Trzeba pamiętać czy pacjent nie korzysta z betablokerów obniżających ciśnienie i mogących dawać mylne wyniki o rzeczywistej intensywności. Dobrze w takim przypadku posługiwać się dodatkowo skalą RPE wysiłku.
Źródło: ,,Exercise is medicine. A quick guide to exercise prescription”. Praca zbiorowa
Pamiętaj. Stosując wiedzę z artykułu robisz to na własną odpowiedzialność.
Autor:
Marcjan Piotrowski – magister wychowania fizycznego AWF Warszawa. Trener personalny Międzynarodowej Federacji Kulturystyki IFBB z ponad 8 letnim stażem. Terapeuta leczenia ruchem. Doradca żywieniowy. Trener przygotowania motorycznego. Instruktor i trener pływania. Instruktor gimnastyki, kulturystyki i fitness.