trening przy nadciśnieniu

Trening przy nadciśnieniu – trening i ćwiczenia – MarcjanPiotrowski.pl

Trening przy nadciśnieniu. Ćwiczenia przy nadciśnieniu – wytyczne treningowe.

Z artykułu dowiesz się jaki treningi i ćwiczenia powinieneś dobierać mając nadciśnienie.

Nadciśnienie jest stanem zdrowia w który ciśnienie krwi spoczynkowe przekracza wartości 140/90. Dla nas ten jest bezpośrednim zagrożenia życia. Istniej istotna korelacja między podwyższonym ciśnieniem, zawałem, wylewem i uszkodzeniem pracy serca.

Jakie są wytyczne do treningu przy nadciśnieniu, aby zminimalizować ryzyko negatywnych komplikacji ?

W badaniu Cornelissena z 2005 r na 12 grypach ćwiczących z sumą 341 mężczyzn i kobiet w wieku 20- 72 lat, trening siłowy progresywny z obciążeniem 61% RM( 2 serie , 10 ćwiczeń z 8-25 powtórzeniami), wykonywany 2-3 dni na tydzień przez  16, 4 tygodnia znacząco statystycznie redukował oba ciśnienia skurczowe i rozkurczowe o 3,1 mmHg.

W dużej pracy badawczej tego samego autora obejmującą  72 badania na liczbie 4000 kobiet i mężczyzn w przedziale wiekowym 21-83lat( mediana 47) trwającej 4-52 tygodnie (mediana 16), obejmującej  treningi wytrzymałościowe
(spacer, trucht, bieg i jazda na rowerze) trwające 40min, 3x w tygodniu z intensywnością 65% HRR( heart rate reserved= HRmax – tętno spoczynkowe).
We wszystkich dyscyplinach wytrzymałościowych spadki ciśnienia wyniosły o 2-4%( 2-5 mmHg) w ciśnieniu spoczynkowym górnym i 2- 3% (2-3 mmHg) dolnym.
Podobne wyniki  w ciśnieniu spoczynkowym otrzymał Murphy (2007) na grupie dorosłych otyłych kobiet, które w profilaktyce regularnie spacerowały.

Spadek ciśnienia górnego skurczowego wg badania Lewingtona z 2002r ( w badaniu oszacowano wpływ spadku nadciśnienia o 2mmHg) może zredukować śmiertelność na wieńcową chorobę serca o 6%  i wylew o 10%.

Z badań wynika, że trening aerobowy tlenowy o stałej intensywności w większym stopniu obniża ciśnienie spoczynkowe w porównaniu z treningiem siłowym. Tradycyjne programy treningowe obejmują objętość 3-5 treningów na tydzień przez 40min z sumą aktywności: spacerując 150min na tydzień z  prędkością 6,5 km/h lub truchtając  9,5-10km/h 75 min w tygodniu.

Szczegółowy przypis objętości i intensywności powinien obejmować wstępną ocenę pacjenta.

Rutynowa ocena pacjenta z nadciśnieniem uwzględnia  historię choroby pacjenta i jego rodziny, fizyczny test, sprawdzenie przyczyny drugorzędnych i ocena głównych czynników ryzyka w tym dysfunkcje w funkcjonowaniu pracy serca.
Z pacjentami z nadciśnieniem zaangażowanych w większe intensywności x> 60 HRR wskazany jest test wydolnościowy w monitorem pracy serca EKG. W czasie testu pacjent powinien być pod wpływem swoich środków farmakologicznych na nadciśnienie. Wynik testu ma za cel przypisanie bezpiecznych zaleceń ćwiczeń. Test z EKG jest wskazany również dla osób z bólem w klatce, palpitacjami, mocną zadyszką pod wpływem wysiłku.
U osób z ciśnieniem x< 140/90mmHg ( bez nadciśnienia) zaangażowanych w dynamiczne, lekkie ćwiczenia fizyczne generalnie nie ma potrzeby testów poza standardową ocenę ww.

Pacjenci  z wysokim ryzykiem bez problemów sercowych lub z 3 stopniem nadciśnienia
( x> 180/110mmHg) rekomendowane mają testy wydolnościowe po wcześniejszym zastosowaniu farmakologii stabilizującej nadciśnienie, w przypadku, kiedy chcieliby rozpocząć treningi o średniej intensywnosci x>5 w skali do 10 RPE( rating of perceived exertion).
Dla tej grupy rekomenduje się rozpoczęcie treningu ze średnią intensywnością 40-< 60%HRR.

Pacjentom z udokumentowanymi chorobami serca jak zawał lub wylew rekomenduje się ćwiczenie w centrach medycznych specjalnie do tego przeznaczonych pod nadzorem lekarskim. Taka sama rekomendacja jest dla osób z podejrzeniem problemów sercowych, ciężkim  oddechem, uczuciem dyskomfortu w klatce i palpitacjami serca. Sugierowany jest test z pomiarem EKG.

Zalecenia treningu siłowego:2 i więcej jednostek treningowych w niewystępujących  po sobie dniach, 12-15 powtórzeń w serii, przerwa 1min między seriami lub 2-3 obwody z 15-20 powtórzeniami na stacji w obwodzie. Trening z dużymi ciężarami (x> 66% RM) i izometrycznymi ćwiczeniami powinien być unikany z racji wysokiego podnoszenia ciśnienia.

Zalecenia treningu aerobowego: co najmniej 3x na tydzień, intensywność : 40- < 60% HR reserved( 3-4 w skali do 10 intensywności lub 40-60% VO2 R ) , czas: 30-60min cięgłego lub przerywanego wysiłku z wykorzystaniem dużych grup mięśniowych. Trzeba pamiętać czy pacjent nie korzysta z betablokerów obniżających ciśnienie i mogących dawać mylne wyniki o rzeczywistej intensywności. Dobrze w takim przypadku posługiwać się dodatkowo skalą  RPE wysiłku. 

Źródło: ,,Exercise is medicine. A quick guide to exercise prescription”. Praca zbiorowa

Pamiętaj. Stosując wiedzę z artykułu robisz to na własną odpowiedzialność.

Autor:trener personalny osobisty Marcjan Piotrowski
Marcjan Piotrowski
– magister wychowania fizycznego AWF Warszawa. Trener personalny Międzynarodowej Federacji Kulturystyki IFBB z ponad 8 letnim stażem. Terapeuta leczenia ruchem. Doradca żywieniowy. Trener przygotowania motorycznego. Instruktor i trener pływania. Instruktor gimnastyki, kulturystyki i fitness.

3/5 - (2 votes)
Call Now Button

Zostaw swojego maila, aby nakreślił dla ciebie darmowy plan pomocy!

Wiedz co robić, aby uzyskać swój cel treningowy lub zdrowotny. Na zostawionego maila, prześlę ci ponad 20 pytań. Odesłane odpowiedzi posłużą mi na stworzenie dla ciebie planu działania. W czasie 7 dni roboczych trzymasz darmowy plan z analizą. Zdecydujesz czy dalsze działania chcesz podjąć samemu czy we wspólnym treningu i bezpośrednim prowadzeniu.

Proszę podać swoje imię oraz e-mail, aby otrzymać pytania na maila
Wysyłając do mnie swój email naciskając guzik ,, POBIERZ PYTANIA'' otrzymasz pytania na maila. Prosiłbym cię o odpowiedzi na przesłane pytania co pozwoli mi określić przyczynę twojego problemu. W czasie 5 dni roboczych odpowiem mailowo z zaproponowanym nieodpłatnie programem działania, aby ci pomóc.

Dane chronione są przy pomocy protokołu SSL, co zapobiega przechwytywaniu i zmienianiu przesyłanych danych.
Odpowiedzi są wykorzystane dla mojego użytku bez wglądu osób trzecich.
Udzielając odpowiedzi wyrażasz zgodę na ich przetrzymywanie.
Akceptuję politykę przetwarzania danych osobowych Warunki