Hashimoto – niedoczynność tarczycy – trening, dieta, objawy, badania diagnostyczne.
Z artykułu dowiesz się o chorobie Hashimoto powodującą niedoczynność tarczycy. W artykule opisuję charakterystykę treningu, strategię diety, objawy choroby oraz badania do jej diagnozowania.
Choroba Hashimoto dotyka coraz większą liczbę społeczeństwa. Co raz więcej osób, które mam okazję prowadzić ma zdiagnozowaną chorobę tarczycy.
Dr farmacji, autorka bestsellerowej książki ,, The Hashimoto’s Protocol. A 90 day plan[…]” w Stanach Zjednoczonych Izabella Wentz w swojej książce opisuje, że choroba ta dotyka od 13- 38% ludzi na świecie, zwłaszcza kobiety i jest najczęstszą z chorób autoimmunologicznych.
W chorobie Hashimoto organizm zaczyna traktować narząd tarczycy jako wroga i wytwarza szereg reakcji układu immunologicznego przeciwko temu organowi. W konsekwencji tarczyca zaczyna produkować mniej hormonów prowadząc finalnie do niedoczynności.
Objawami Hashimoto jakie towarzyszą przy niedoczynności tarczycy to głównie: zmęczenie, ospałość, uczucie otępienia, depresja, nabieranie masy ciała, wrażliwość na zimno, wypadanie włosów, nerwowość. Niby banalne problemy i każdemu z nas zdarzają się takie objawy co jakiś czas. Nie mniej, kiedy stan taki utrzymuje się warto udać się do endokrynologa. Często lekarze bagatelizują objawy zrzucając problem na skutki jesiennej apatii, gorszych dni z brakiem energii. Ważne, aby nalegać na zrobienie badań diagnostycznych. Do kompleksowego panelu diagnostycznego Hashimoto należą; TSH, aTPO, aTG, USG tarczycy, FT3, FT4.
Mając zdiagnozowaną chorobę musimy przyłożyć szczególną wagę do jedzenia. Dr Alessio Fasano ekspert i dyrektor Ośrodka Badań i Leczenia Celiakii przy Massechusett General Hospital wymienia 3 czynniki, które wywołują choroby autoimmunologiczne:
- genetyczne predyspozycje do choroby ( tu nie mamy możliwości wpływu)
- czynniki je aktywizujące( np. zanieczyszczenia, toksyny w jedzeniu, chemia spożywcza i gospodarcza)
- cieknące jelito ( brak skutecznej bariery filtru krew – jelito) = więcej złych substancji dostaje się do krwioobiegu
Fasano nadmienia również, że aby nastąpiła choroba autoimmunologiczna muszą zaistnieć te wszystkie czynniki jednocześnie! Oznacza to, że mając predyspozycje genetyczne, będąc narażonym na działanie toksyn aktywizujących geny choroby, a mając szczelne jelito mamy duże prawdopodobieństwo do nie wystąpienia choroby! Dla nas oznacza to tyle, że musimy wesprzeć swoimi nawykami, jedzeniem i suplementacją, wątrobę, jelita, nadnercza i organ tarczycy.
Schemat wsparcia jelit powinien zawierać usunięcie pokarmów na, które mamy nadwrażliwość, zastosowanie środków regenerujących jelita oraz regulujące florę bakteryjną. Schemat wsparcia nadnerczy powinien obejmować : eliminację stresogennych źródeł( obniżając kortyzol ), utrzymanie stabilnej glikemii i eliminację stanów zapalnych.
Wsparcie wątroby powinno zawierać: eliminację toksyn z otoczenia i jedzenia oraz stosowanie leczniczych pokarmów.
Wsparcie tarczycy powinno uwzględniać: odpowiednią podaż jodu, selenu, cynku i węglowodanów.
Opisany wyżej ogólny schemat nie uwzględnia treningu. No właśnie, a co z aktywnością fizyczną? Mając na uwadze eliminację stresu i kortyzolu wspierając pracę nadnerczy i regenerację ważne, aby trening w niedoczynności tarczycy realizować zgodnie z jego naturalnym rytmem dobowym rano i w okresie południa. Trening wieczorny może wpływać na podniesienie kortyzolu( niezgodnie względem naturalnego rytmu dobowego) , wzmożony stan czujności, problemy z zasypianiem i regeneracją.
Treningi, które są rekomendowane są o niższej intensywności. Wiele autorów książek pisze o jogach, pilatesie, spacerach itp. A co z treningiem siłowym? Czy nie możemy wzmacniać ciała siłowo, jeśli zależy nam na poprawieniu siły i ujędrnieniu ciała? Moi zdaniem możemy i nawet potrzebujemy do lepszego funkcjonowania w czynnościach dnia codziennego, czego nie dadzą nam spacery!
Jeśli myślimy o treningu oporowym, siłowym i chęcią wzmocnienia w Hashimoto, rekomendowałbym trening z większymi ciężarami ( po wstępnym przygotowaniu),o mniejszej objętości, krótkich seriach, długimi ok 3min aktywnymi przerwami (o małej intensywności ) między seriami i długością treningu do 30min- 40min.
Zamiast podnoszenia mniejszego ciężaru 15- 20x w serii, podnoszenie na 4x większego ciężaru w serii, co skutkuje większym wzrostem siły, mniejszym stresem metabolicznym i wydzieleniem kortyzolu w porównaniu z dużą objętością treningu, długimi seriami z dużą liczbą powtórzeń, mniejszym obciążeniem i krótkimi przerwami.
Wzorzec taki często praktykowany jest przez większość kobiet, kiedy myślą o redukcji tłuszczu. Taki wzorzec treningu nie rozwija nam siły, męczy bardziej i wywołuje większy stres metaboliczny! A co z popularnym treningiem HIT? Badania pokazują, że wysiłki około 40% VO2 max ( maksymalne pochłanianie tlenu – wskaźnik intensywności wysiłku) nie podnoszą kortyzolu, a nawet go obniżają. Wraz ze wzrostem intensywności podnosi się nam VO2max i poziom kortyzolu, dlatego popularny trening HIT ( interwał) nie jest dobrym rozwiązaniem dla osoby z Hashimoto.
Biorą pod uwagę utrzymywanie kortyzolu w ryzach musimy też pamiętać o poniższych czynnikach wpływających na wzrost kortyzolu:
Stan niedożywienia i obniżona ilość węglowodanów to wzrost kortyzolu. Istnieje przesłanka
konieczności spożycia posiłku potreningowego z białkiem, a szczególnie węglowodanami, które obniżają nam podniesiony kortyzol po treningu ( zwłaszcza czym bardziej intensywny)
Zwracając uwagę na wpływ treningu na kortyzol i nasze objawy w chorobie kluczowym nie jest obawa przed pojedyńczymi skokami kortyzolu, a utrzymanie w normie dobowego poziomu kortyzolu dążąc do tego , aby nie był permanentnie podniesiony i podwyższony w godzinach popołudniowych i wieczornych. Dobrze jest zwracać uwagę na nasze samopoczucie po treningu. Po treningu powinniśmy być z pozytywną energią, bez uczucia przemęczenia, wypalenia i przetrenowania. Przyjęty plan działania żywieniowego, treningowego i regeneracji oceniamy okresowymi badaniami markerów choroby opisanymi w artykule.
Stosując wiedzę z artykułu robisz to na własną odpowiedzialność.
Autor:
Marcjan Piotrowski – magister wychowania fizycznego AWF Warszawa. Trener personalny Międzynarodowej Federacji Kulturystyki IFBB z ponad 7 letnim stażem. Terapeuta leczenia ruchem. Doradca żywieniowy. Trener przygotowania motorycznego. Instruktor i trener pływania. Instruktor gimnastyki, kulturystyki i fitness.