CO ZMNIEJSZA BOLESNOŚĆ MIĘŚNIOWĄ (z tłumacz. DOMS- źle określane jako ,,zakwasy’’.) ŚRODKI ZARADCZE POZBYCIA SIĘ BÓLU MIĘŚNI WYWOŁANYCH TRENINGIEM.
Często po treningu, zwykle 24-72 h po treningu odczuwamy tzw źle nazywane zakwasy.W rzeczywistości jak nazwa sugieruje, kwas mlekowy nie ma z bolesnością mięśniową nic wspólnego. Po zwykle ok 2h, wraca do wartości wyjściowych z przed treningu.
To co wywołuje ból to tzw DOMS – Deleyed Onset Muscle Soreness. Opóżniona bolesność mięśniowa, spowodowana ponadrywaniem włókien miofilamentów, struktur budowy mięśnia aktyny i miozyny. Ponadrywanie miofilamentów wywołuje stany zapalne, obrzęk i ból, który potocznie, źle nazywamy ,,zakwasami’’.Inne z objawów towarzyszącym DOMS to, utrata siły mięśni, ich usztywnienie.
ZAPOBIEGANIE PRZY WYSTEPUJĄCYM DOMS
Doms zwykle trwa 24-72h , aczkolwiek są udokumentowane przypadki trwające 7dni.
Praca ekscentryczna mięśni, kiedy opuszczając ciężar oddalamy przyczepy danego mięśnia, obsługującego dane wykonania ruchu, jest uznawana za przyczynę powstania bólu. Prawdopodobieństwo wystąpienia DOMS rośnie zwłaszcza, kiedy przy pracy ekscentrycznej mięsnia nie kontrolujemy ciężaru, a ruch wykonujemy szybko.
Badania wskazują na małą lub znikomą pomoc terapi hyperbarycznej , masażu, biernego rozciągania, Ćwiczeń terapeutycznych, ultradźwięków.
Connolly ( 2003) odkrył pozytywny wpływ krioterapii oraz okładów. Nie opublikowano dotychczas żadnych badań łączących te dwie terapie.
Przerwa w treningu choć mało praktyczna na dłuższą metę w kształtowaniu cech motorycznych ma pozytywny wpływ na powrót do odzyskania siły mięśniowej po odczuwanej bolesności mięśnia.
Zastosowanie środków farmakologicznych na bazie ibuprofenu, wskazywały spadek odczucia bolesności mięśniowej.
Również zastosowanie akupunktury obniżało znacząco bolesność mięśniową.
JAK PRZECIWDZIAŁAĆ DOMS?
Stosuj zasadę powolnego, stopniowego , do swoich możliwości progresu obciążenia
Rekomendowanym jest stosowanie rozgrzewki mięśni, biorących udział w planowanych ćwiczeniach. Obydwie z wymienionych rekomendacji nie ma poparcia badaniami, a jest przesłanką praktyczną stosowaną przez doświadczone osoby w treningu.
Connolly et al (2003): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580677
ACSM (2011): https://www.acsm.org/…/delayed-onset-muscle-soreness-(doms)…pdf
UWAŻASZ UMIESZCZONY MATERIAŁ ZA CIEKAWY, UDOSTĘPNIJ GO PROSZĘ.